Хватит быть отличницей

В прошлом посте мы с вами разбирались, что такое синдром отличницы, откуда растут его ноги и какие бывают последствия. Сегодня переходим к действиям

Так что же делать? 

В первую очередь начинаем с принятия реальности: да, есть нелогичные, завышенные требования к себе, самокритика и желание всем понравиться, но это ни в коем случае не значит, что с вами что-то не так и что это неисправимо. Это было способом адаптации к миру, где любовь, внимание и принятие зависели от ваших достижений. И когда-то это работало эффективнее. Но сейчас настало время пересмотреть старые привычки и перепрограммировать систему на доброту и уважение к себе

Не обвинять, но принять ответственность

Попробуйте проанализировать, в какие моменты включается отличница, в каких ситуациях. Выберете чаще повторяющиеся, как будто по сценарию, чтобы не хвататься за всё сразу, а постепенно разбираться с одной сферой — едим слона не целиком, а по кусочкам

Когда определились со сферой, переходим к внутреннему критику — настало время научиться его замечать и отвечать ему. Дело в том, что переубеждать себя, уговаривать и стараться не критиковать не получится, потому что самокритика будет срабатывать и в таких ситуациях, так как она один из ведущих способов, которому вы научились, чтобы взаимодействовать с реальностью. Поэтому не запрещаем себе делать то, что уже умеем, а учимся чему-то новому: принятию, поддержке, самосостраданию, благодарности и присвоению достижений

Кстати, попытка запрещать себе критикующие мысли не просто не сработает, а только увеличит их количество. Представьте, что вам нельзя думать о розовом слоне. Запомните, главное сейчас не думать о розовом слоне. О чём угодно, но только не розовый слон. О чём вы думаете? Уверенно заявляю — о розовом слоне. Потому что для того, чтобы о чём-то не думать, нужно сперва об этом хорошенько подумать. А потом и опомниться не успеете, как все мысли о розовом слоне. Такой вот парадокс. 

Взор на реальность — начните замечать внутреннего критика и попробуйте с ним пообщаться, не переубеждать или критиковать в ответ, а узнать, для чего он критикует вас, стал бы он также критиковать ваших близких и, если нет, то что бы ваш внутренний критик сказал близкому другу в такой же ситуации? Можно даже поблагодарить его за то, что изо всех сил старается мотивировать вас к изменениям и улучшению так, как умеет. Это поможет в первую очередь лучше понять себя, а заодно и как будто со стороны взглянуть на критикующие убеждения и то, что это только мысли, а не факты реальности

После общения с внутренним критиком, подумайте о тех ситуациях, в которых вы ошибались и позвольте себе эти ошибки, чтобы учиться на них и двигаться дальше. Подумайте о ситуации, в которой очень сильно боитесь ошибиться. Понимаю, тревога может зашкаливать. Но за тревогой всегда стоит иррациональное убеждение, то есть убеждение с искаженной логикой

Нормально пробовать несколько раз. Зачастую нет лимита на попытки. Очень люблю пример Джоан Роулинг, которой отказывали в печати первой книги про Гарри Поттера 12 издательств!!

Кстати, о том, как разрешить себе ошибаться есть отдельный пост

Дальше — смещаем акцент на распознавание своих желаний

Дальше — смещаем акцент на распознание своих желаний

Важно найти дело, которое будет вам интересно. Даже если не будет получаться с первого раза, идеально или будет казаться, будто вообще ничего не получается — важно только то, что это вам нравится и вам интересно

На этом пути может понадобиться поискать себя, сменить разные увлечения и интересы и абсолютно окей, что вы можете чем-то загораться, познакомиться с этим и забить

Обратите внимание на те моменты, в которых ждете от себя лучших результатов или сокрушаетесь, что не достигли большего. Понаблюдайте за взаимосвязью между идеально выполненной работой и отношением окружающих. Если корень ваших проблем в том, что вы стараетесь идеальным выполнением дел заслужить признание, любовь окружающих — проанализируйте, насколько хорошо это работает. Почему работающие менее усердно порой имеют благ даже больше? Расположение людей далеко не всегда зависит от того, насколько вы идеальны

Тем самым каждый раз мозг по чуть-чуть перепрограммируется и запоминает:

«Мир не рушится от ошибки. Я остаюсь достойной любви и принятия»

Добавьте в свой арсенал оценку  «достаточно хорошо»

Намеренно сделайте что-то на 80%, а не на 100, отправьте письмо без трёхкратной проверки, сделайте презентацию «просто нормально»

И снова наблюдайте: катастрофа всё-таки не случилось. И снова появляются новые нейронные связи

Разрешение себе на «ничегонеделанье»

Думаю, тут без лишних слов всё понятно. Отдых — это не награда за труд, а обязательная его часть, чтобы чувствовать себя хорошо и быть достаточно эффективной и продуктивной

Попробуйте: 10 минут просто сидеть. Без телефона. Без «полезного контента» в виде лекций, подкастов и книг. Как минимум 10 минут медитативного созерцания. Ведь вы этого достойны

Так как кроме самокритики и требований к себе, важная составляющая синдрома отличницы — завышенная ценность мнения окружающих, поэтому нужно немножко (или даже множко) подобесценить их мнение и сосредоточиться на своем. Продолжайте действовать по начальному сценарию: подумайте, в какой сфере мнение других людей наиболее для Вас значимо или с какой сферой хочется разобраться в первую очередь — туда и направляйте внимание 

Начинаем с обесценивания «всех» —  пытаться угодить всем, пытаться быть для всех хорошей заранее проигрышная стратегия. Наше мнение и то, понравится нам что-то или нет зависит от нашего же восприятия, а что в восприятии других людей, как работает их мозг, чем наполнена их система убеждений — вне вашего контроля. Людей вокруг слишком много, мнения у всех расходятся. Соответственно всегда будут те, кто будет с вами не согласен и будет вами недоволен. Пытаться учесть мнение всех просто невозможно. Напоминайте себе об этом, когда чувствуете тревогу, что о вас подумают плохо или будут осуждать ваши поступки

Далее «обесцениваем» конкретных людей — начинаем с тех, от чьего мнения зависим чуть меньше, например, коллеги из соседнего отдела, бабушка-консьержка, бариста в любимой кофейне и так по нарастающей к тем, чьё мнение крайне важно — это близкие люди. Несмотря на то, что вы любите их, а они вас, ваша семья и друзья в первую очередь люди со своей системой убеждений, в которых могут прятаться искажения и предубеждения. Из-за этого порой мы можем получать болезненную обратную связь из лучших побуждений от самых близких 

Я тут разбросалась направо-налево: обесценить мнение тех, обесценить этих, но нет задачи всецело разрушить значимость мнения окружающих, есть цель выровнять баланс значимости, есть цель поставить себя в равную позицию, а свои интересы и ценности вывести на первый план или как минимум поставить на равных с остальными 

А ещё немаловажно периодически напоминать себе о том, что идеала вовсе не существует — это субъективная недостижимая оценка. И нет цели быть идеальной. Вспомните тех, кого любите, кто вам нравится, кем интересуетесь — можно ли назвать этих людей идеальными? Вспомните их неловкие моменты, ситуации, в которых вы могли не разделять их мнение. Но тем не менее эти люди для вас важны. Получается, что нет необходимости быть идеальной, чтобы быть принятой и любимой 

Переопределяйте успех

Вместо ожидания «я должна сделать это на лучший результат», спросите у себя, что на самом деле в этом процессе для вас важно? Действительно ли важнее результат или может быть то, как вы относитесь к себе в процессе и сам процесс? Что для вас первоочередно важно: быть совершенной или чувствовать себя живой?

Все эти упражнения как кирпичики. Сразу может что-то не получаться или быть непонятным, что вообще строите, но шаг за шагом, регулярно используя эти навыки вы сможете построить большой красивый дом, полный любви и принятия

И напоследок — напоминание:

Исцеление синдрома отличницы — это не путь к вашей «менее хорошей версии». Это путь к более настоящей. К жизни, где вы — не исполнительница роли, а автор своей истории